Exercicios para a perda de peso

1 Xullo 2025

É xenial ser o propietario dun corpo esvelto e tonificado. Moita xente se esforza por isto, pero a realidade adoita estar lonxe dos desexos. Unha dieta desequilibrada, un estilo de vida sedentario, que leva a un neno, situacións estresantes - todo isto e moito máis co paso do tempo leva a un conxunto de exceso de peso, que non é tan fácil de facer fronte.

Ao ver nas escalas unha figura decepcionante, moitos non queren poñer un estado de cousas. Comeza a busca das mellores formas de desfacerse dos depósitos de graxa odiados, que non só estragan o aspecto, senón que tamén afectan negativamente o traballo de órganos importantes. Por suposto, podes intentar sentarse nunha dieta, pero para o resultado para agradar moitos anos, necesitamos exercicios para a perda de peso.

Causas de exceso de graxa

¿Sufrir sobrepeso e planear participar nun esforzo físico? Inicialmente, é necesario identificar as causas dos depósitos de graxa:

Dependencia da comida social. Ocorre debido á propaganda activa de alimentos nocivos, varios lanches na empresa común. O efecto negativo vese reforzado polo uso de produtos cunha composición "pobre", que son facilmente e completamente absorbidos polo corpo, sen cumprir ningún obstáculo no seu camiño.
Trastornos hormonais. Os froitos na produción de hormonas adoitan levar a unha desaceleración do metabolismo e logo a sobrepeso. Entender que o fondo hormonal é violado é moi sinxelo: o corpo sente fame constantemente con sede, depresión, mucosas secas ou fatiga.
Interrupción do tracto gastrointestinal. O tecido graxo é un lugar ideal para almacenar e acumular toxinas. Formanse por violacións no tracto dixestivo. As substancias nocivas acumuladas conducen gradualmente a obesidade, diabetes e outras enfermidades desagradables.
Factores psicosociais. As situacións estresantes, a tristeza, a rabia, o aburrimento e outros factores emocionais son a causa do exceso de alimentación, o que inevitablemente leva á acumulación de graxa nos lugares máis inaccesibles. Na maioría das veces, os choques morais están atascados con chocolate e outros produtos con hidratos de carbono rápidos, polo que a frecha das escalas avanza moi rapidamente cara ao aumento.
Un estilo de vida sedentario. A maioría das persoas modernas quedaron na oficina. A falta de actividade motora debido ao traballo constante na computadora, viaxes no transporte público, a visualización constante da TV leva a un consumo de enerxía insuficiente. Co tempo, acumúlase, transformándose en forma de depósitos de graxa. As persoas que anteriormente practican deportes son especialmente sufridas e recentemente deixou de moverse.
Xenética. O exceso de peso pode producirse debido a unha predisposición xenética. Hai moitos casos nos que a xente estaba chea de calquera motivo. E cando os médicos descubriron isto, resultou que os parentes tamén tiñan obesidade. Resulta que a exhaustividade adoita ser os xenes herdados da xeración máis antiga.
Carga tóxica. A intoxicación é outra causa común de depósitos de graxa. A sobrecarga do fígado con substancias nocivas ao longo do tempo leva a violacións no nivel de azucre, unha deficiencia de moitos ácidos esenciais e unha diminución da taxa metabólica. O corpo está obstruído debido á nutrición inadecuada, ao uso de produtos, que conteñen "química", transxénicos, etc.
Desequilibrio de insulina. As violacións no desenvolvemento dunha hormona tan importante levan a miúdo a un conxunto rápido de libras adicionais. Se se reduce o nivel de insulina, os azucres entrantes deixan de ser absorbidos polo corpo e comezan a depositarse nas paredes dos vasos sanguíneos en forma de placas.

Que conxuntos de exercicios para a perda de peso rápida son adecuados para vostede

Que optar por conseguir un maior efecto? O proceso de queima de graxa require un enfoque serio. O adestramento seleccionado debe corresponder ao nivel de preparación do peso perdedor, para ser dirixido a resolver problemas específicos. Se necesitas eliminar a graxa dos lados e do abdome, non necesitas concentrar a túa atención só nestas áreas problemáticas.

Un resultado eficaz e duradeiro só é posible cun enfoque integrado. Os exercicios son seleccionados para todos os grupos musculares, pero con gran énfase nas zonas principais que requiren corrección. Está estrictamente prohibido ser celoso co esforzo físico. Así, non só pode desanimar o desexo en principio a participar en si mesmo, senón tamén gañar problemas de saúde. Os mellores conxuntos de exercicios para as nenas modernas:

Conformando. Para que a emerxencia se librase de quilogramos innecesarios, estes adestramentos son perfectos. Inclúen aeróbic en combinación con movementos de baile, que como resultado permiten desfacerse do exceso de peso. A forma é adecuada só para mulleres enérxicas, configuradas para un resultado rápido e listo para traballar constantemente para isto.
Pilates. Este complexo considérase o máis seguro. Adecuado para absolutamente todos, xa que implica adestrar a un ritmo lento e lento. Cada movemento está estirado para o máximo desenvolvemento muscular. A acción de Pilates está dirixida a traballar cunha prensa, pelve pequena, de volta. A maioría destes adestramentos son adecuados para nais novas e nenas embarazadas.
Fitball. Técnica orixinal usando grandes bolas. Coa súa axuda, unha cantidade bastante grande de quilogramos, fortalecer os músculos de todo o corpo, pode ser divertido e fervorosamente.
Danza do ventre. ¿Encántanche os motivos orientais e realmente queres perder peso? Este complexo é máis adecuado. Asistindo a clases de baile, volverás ao teu corpo a graza e a harmonía pasadas no menor tempo posible. A carga neste caso está dirixida á área de prensa, polo que a fermosa cintura está garantida.

Pode escoller tanto entre estes complexos específicos como entre o adestramento clásico, realizado na casa ou nun centro de fitness baixo a supervisión dun adestrador. Unha elección atenta e un enfoque serio axudarán non só a que a túa figura sexa máis delgada, senón que tamén mellorará o bo -ser, o estado de ánimo, a desenvolver resistencia ao estrés e resistencia.

Exercicios de adelgazamento na casa

O traballo na figura da casa é unha excelente e accesible alternativa aos adestramentos profesionais cun especialista. Hai un número incrible de conxuntos de exercicios que axudan a obter os mellores resultados. Primeiro cómpre cumprir varias regras sinxelas:

Comezamos a traballar na transformación organizando a autodisciplina, unha configuración clara do obxectivo e bo estado de ánimo.
Facemos un calendario de clases, é necesario realizar polo menos 3-4 adestramento á semana.
Adestramos estrictamente en certas horas. Isto faise mellor de 11 a 13 horas ata xantar e pola tarde - de 17 a 19 horas.
Realizamos adestramento nun estómago baleiro. Debe comirse 2 horas antes do deporte na casa.
Só os exercicios regulares de puntos son realmente eficaces. Canto máis a miúdo e máis estable, mellor e máis brillante será o resultado.
Realmente necesitas querer perder peso configurándose correctamente. As clases "a través da forza" non levarán ao efecto desexado.
No proceso de realización de exercicios, non se recomenda parar a "descanso". Realizamos todos os complexos sen problemas, sen parar. Está permitido durante 30 segundos para un descanso, pero nada máis.
Realizamos cada exercicio o máis correctamente posible, segundo as instrucións, que mellorarán o resultado varias veces.

Corrixir o cálido

Antes de realizar un conxunto completo de exercicios para diferentes grupos musculares, cómpre "quentar", prepare o teu corpo para o adestramento na casa. Non paga a pena descoidar o quecemento, se non, podes sufrir varias lesións. O conxunto aproximado de accións realízase do seguinte xeito (comezamos coa parte superior):

Preparándonos para a súa execución: convertémonos en recto, ancho de ombreiro de pernas separadas, as mans están no cinto. Facemos xiros suaves coa cabeza en diferentes direccións.
Os movementos dos ombreiros cara arriba e abaixo, así como nun círculo.
Estiramos os brazos cara adiante e comezamos a coller cada un deles á súa vez, na medida do posible.
Fixemos as mans no "castelo" e mantemos o nivel do peito. Movemos o caso nun e outro. Estamos rectos, a parte inferior do corpo permanece inmóbil.
Poñemos unha man na cintura, a segunda. Facemos inclinacións, estirando a extremidade levantada xunto co corpo. Despois cambiamos as mans e comezamos de novo.
Facemos inclinacións da parte superior do corpo, chegando ao chan. Estamos fixados no "recollido" durante varios segundos.
Convertémonos en par. Confiamos completamente nun só pé e mantemos o segundo no dedo do pé. Xiramos cun calcetín en círculo. Despois cambiamos a perna e repitamos de novo.
Volvémonos rectos, a respiración profunda estendemos as mans por encima da cabeza e quedamos nos teus calcetíns. Baixamos na exhalación.

Despois de balancear o teu corpo, podes iniciar con seguridade o principal conxunto de exercicios para os grupos musculares desexados.

Exercicio para a perda de peso das pernas

As pernas son áreas problemáticas para moitas mulleres e incluso homes. Aquí tes algúns exercicios que axudarán a desfacerse da graxa e a apertar os músculos:

Xemelgos aos lados. Descansamos contra a parede e subimos aos calcetíns. Primeiro, levante a esquerda e, a continuación, a perna dereita e comeza a "ondulala" cara ao lado, mantendo un par de segundos na posición elevada. Do mesmo xeito, o exercicio de "Twist Back" está feito.
Subidas das pernas cara arriba. Deitámonos, apoiamos nos xeonllos e dos cóbados, miramos o chan. Pegando a perna esquerda, tira o calcetín e intenta elevar o alto por encima da superficie. Desexamos, fixámolo durante un par de segundos e volvemos á posición inicial. Por analoxía, repetimos a perna dereita.
Levantando a pelve. Sentámonos no bordo da cadeira, apoiamos as mans no asento e comezamos a afundirse. Facémolo de tal xeito que as omoplatos están na superficie e o fondo do corpo está no limbo. O ángulo ao dobrar os xeonllos debe ser de 90 graos. Intentamos afundirse o máis baixo posible. A continuación, levantámonos sen problemas, volvemos á posición inicial.
Screas con énfase na parede. Descansamos coas costas á superficie, poñemos as pernas a unha lixeira distancia entre si. Afundir lentamente ata alcanzar o paralelo co chan. Agachado, tocando constantemente a parede.
Subidas do corpo con patas de cableado. Tomamos unha posición horizontal na alfombra ximnasia, endereitamos as pernas e descansamos contra a parede. Entregar as mans sobre a cabeza. Exhalamos e levantamos o caso, intentando tocar as paredes. As pernas están divorciadas en direccións opostas.
Inclinación do caso de volta dos xeonllos. Axeonllamos, estendemos as mans cara adiante, mantemos as costas o máis directamente posible. Inclinamos a parte superior do corpo superior sen dobrar na parte inferior das costas.

Prema exercicios

Tendo decidido transformar o seu corpo, calquera rapaza ou home debe definitivamente prestar atención ao estómago. O estudo da prensa neste caso é moi importante:

Torcido lateral. Deitámonos na parte traseira, puxemos as mans detrás da cabeza, dobran as pernas nos xeonllos e descansan os pés no chan. Levantamos o caso, inclinándoo en diferentes direccións. Intentamos chegar ao xeonllo que é oposto o máximo posible.
Torcido normal. O movemento realízase de xeito similar ao lado, pero non hai que facer xiros. "Twist" estrictamente adiante.
Planck. Imos á alfombra ximnasia. Descansamos no chan coas mans e os calcetíns e levantamos, sostendo exactamente o corpo, sen desvíos. Mantemos nesta posición de 30 segundos a 2 minutos, segundo a preparación. Se é difícil estar inmediatamente na barra, podes facer unha opción simplificada, por exemplo, cun cóbado no cóbado ou sobrepeso ata os xeonllos.
Planck ao lado. Tomamos a posición lateral mentindo. Levantámonos con énfase nunha man completamente recta. Mantemos as pernas xuntas, levantamos as cadeiras. Mantemos a posición aceptada posible.
"Flippers". Tomamos unha posición horizontal. As pernas están uniformemente, as mans son enderezadas ao longo do corpo. Levantamos cada perna por separado, simultaneamente cun levantamento lixeiro do caso. É importante non dobrar a parte traseira na rexión lumbar e non facer movementos repentinos.
Equilibrio. Comezamos o exercicio, sentado nas nádegas. Levante as pernas enderezadas por riba da superficie, estira as mans diante de ti. Estamos fixados na posición recibida dentro de 20 segundos, non temos présa e intentamos respirar uniformemente.
"Escalador". Entramos na barra nas mans rectas. Seguimos a postura, o estómago está tirado, a mirada está dirixida recta. Exhalamos e tiramos a perna dereita ao peito. Cunha inhalación, volvemos á posición inicial.

Exercicios para o peito e as mans

Calquera rapaza soña con fermosas mans e un peito en forma. Os seguintes exercicios axudarán a lograr a perfección:

Levar da parede. Confiamos na parede coas mans, poñelas lixeiramente máis anchas que os ombreiros, as pernas están rectas, preto das outras. Movemos o peso corporal aos calcetíns e comezamos a apagar. A parte traseira/pescozo debe permanecer recta e inmóbil. Só as mans funcionan.
Subidas das mans con ponderación. Tomamos a posición de deitarnos, deitámonos nas costas. Tomamos pequenas pesas. Levante/baixa as mans alternativamente. Movémonos co ritmo de respiración.
A prensa de banco está en francés. Tomamos a posición de pé. Tomamos unha pesa nas nosas mans e co ascenso comezamos a comezar detrás da cabeza.
De pé de pé. Convertémonos na posición de caer sobre calquera perna. Confiamos no xeonllo co cóbado e levamos a pesa coa segunda man, levantámola, logo baixámola e levamos ao xeonllo. Ao levantar o inventario das omoplatos, reducímonos o máximo posible.
Querida mentira. Deitámonos nas costas, podamos nos xeonllos e facemos clic nos pés ben ata a superficie. Levante a parte pélvica, dobre as mans nun ángulo de 90 graos sen separar o bíceps do chan. Exhaling, tira a pesa cara arriba. Despois de respirar, baixamos o inventario ata a posición inicial.
Levántate dobrado nos cóbados das mans de pé. Estendemos as pernas a pouca distancia entre si, a mirada está dirixida cara adiante. As mans con pesas dobladas e reducidas ao nivel do peito. Sea suavemente, lentamente, elevalos ata o máximo. Tamén retardamos lentamente.
Estirando ata tríceps. Levamos as mans ás costas e cruzamos no "castelo". Estiramos a dereita desde abaixo e a esquerda é desde arriba. Estiramos na posición resultante ata o máximo e fixámonos durante cinco segundos. Cambiamos a posición e repitamos de novo.

Cardiocraccións para a casa

O cardio é un elemento obrigatorio de calquera proceso de perda de peso. Esta é unha das formas máis eficaces de "queimar" o exceso de graxa, un exercicio no que necesitas facer un énfase especial. A formación cardio máis eficaz:

Paseas por perda de peso. A primeira vista, pode parecer que é bastante sinxelo e é improbable que dea o efecto desexado. De feito, camiñar é o mellor xeito de queimar rapidamente graxa no abdome e as cadeiras. Se se adhire a unha nutrición adecuada e dá un paseo regularmente cun paso lúdico, o seu peso moverase rapidamente. Este exercicio, a pesar da sinxeleza, axuda a "acelerar" o metabolismo.
Correndo. Esta cardiopulsión ten un efecto positivo no traballo do sistema cardiovascular, queima efectivamente os depósitos de graxa nos lugares máis inaccesibles. Moitos non lles gusta correr, pero en balde. É tal adestramento que che avanzará significativamente no camiño cara a un corpo esvelto e equipado.
Ciclismo. Se non che gusta executar, intente adestrar usando unha bicicleta. Este non só é un éxito para desfacerse de libras extra, senón tamén un gran pracer do proceso.
Nadar. Este tipo de adestramento cardio axuda a perder peso, devolve o ton aos músculos e mellora o corpo. Para obter un resultado rápido, cómpre nadar o máis rápido posible. Basta para comezar 1-2 clases semanais.

Vantaxes de realizar exercicios

Cando necesitas desfacerse de libras adicionais, unha dieta equilibrada non é suficiente. Un conxunto de exercicios compilado competentemente permítelle conseguir o resultado desexado o antes posible: tirar o peso e apertar o corpo. As principais vantaxes da formación:

Canto maior sexa a masa muscular, máis rápido será o metabolismo. Os músculos son un dos principais factores do traballo correcto e ininterrompido do metabolismo de calquera persoa. Son eles os que gastan a principal porcentaxe de enerxía procedente de alimentos, especialmente en comparación co tecido adiposo. 1 quilo de fibras musculares consume 15 calorías diarias e a mesma cantidade de graxa é só de 5. A diferenza é colosal.
Mellorar a calidade do corpo. Realizando exercicios, sempre terás un corpo tonificado. A delgadeza visual non sempre é estética. A elasticidade é o que se pode conseguir mediante un adestramento teimoso. É recomendable usar polo menos un inventario mínimo, por exemplo, pesas ou axentes de ponderación durante eles. Os resultados mídense non por números nas escalas, senón pola relación de graxa e músculos.
Longa conservación do resultado. Realizando exercicios incluso mínimos, o peso perdedor funciona para o futuro. Mesmo se deixas de adestrar temporalmente, os músculos funcionarán con inercia durante moito tempo, consumindo un gran número de calorías diarias, mantendo o corpo no peso desexado.
Gran humor. Os deportes non só son unha actividade física seria, senón tamén un bo humor para todo o día. Despois de facer algúns exercicios, notará rapidamente como se encherá o corpo de enerxía, vigor e espírito incrible.
Curación xeral do corpo. A actividade física afecta positivamente o traballo de todos os órganos internos. O risco de enfermidades oncolóxicas, enfermidades asociadas ao traballo do tracto gastrointestinal, redúcese o sistema cardiovascular. A inmunidade aumenta: unha persoa está moito menos enferma de arrefriados.
Gran efecto cosmético. Co esforzo físico, a pel adquire un ton, faise máis elástica, endurecida. É de destacar que a notoria "codia laranxa" das áreas problemáticas desaparece gradualmente.

Para "construír" un corpo fermoso, cómpre estar preparado moral e físicamente para un traballo complexo e a longo prazo. Pero o seu resultado definitivamente por favor, e a figura adquirirá rapidamente as curvas agradables.